吃坚果每天别超过15克

浙江省人民医院营养科副主任 钱展红

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　　坚果是很多人喜爱的零食，不同的坚果吃着口感不同，而且还有很多有益的营养成分。坚果主要含有不饱和脂肪酸、微量元素和维生素等三类营养成分，还有大量钙、镁、硒、锌等微量元素。
   吃不同坚果有不同效果
   松子、大杏仁——补充膳食纤维
   膳食纤维可帮助控制血糖血脂，还有助清肠通便，能预防多种癌症。坚果里膳食纤维含量最高的是大杏仁（扁桃仁），其次是松子。但这两种坚果是高脂肪食物，容易腹泻的人需要特别小心。
   榛子、开心果——补充维生素B1
   研究证明，维生素B1与神经系统的功能关系密切，体内维生素B1浓度低，患抑郁症的风险高。榛子和开心果富含维生素B1，情绪低落的人可将其作为餐间零食。开心果还含有较多的叶黄素和玉米黄素，有益眼睛健康。
   核桃——补充维生素E
   维生素E具有较强的清除自由基的能力，能预防慢性病和机体过早衰老。核桃的维生素E含量远高于其他坚果，爱美的女性和亚健康人群不妨经常食用。
   花生——性价比最高
   按单位价格计算，花生无论蛋白质、矿物质还是维生素的含量都比较高。但对花生过敏者食用时需要小心。
   葵花子——含β-胡萝卜素
   葵花子含有β-胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软。
   坚果不要认准了一种吃
   一天最多吃15克左右。另外，最好不要只吃一种坚果，而应该是均衡着吃，最好各种坚果都吃。如果吃了坚果，应该相应减少其他蛋白质、脂肪的摄入量。（宋黎胜整理）
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   下列人群慎食坚果
   肾病病人  因为坚果中含有大量的钾、磷，会加重肾的负担，尤其是对于血透后的病人。
   糖尿病病人  因为坚果含有的蛋白质和能量较高，糖尿病病人在吃前需咨询医生。

　　高血压、高血脂病人　 坚果含脂肪量高，不能多吃。比如今天吃了一定量的坚果，就应少吃块肉，或者烧菜时少放一勺油。

　　爱过敏的人  需要特别注意的是，极少数人对坚果有过敏反应。